原来如此硬核菱形肌竟然是解救上背痛

肩疼伴酸胀

脖子一动“嘎巴”响

这样形容是不是

似（shen）曾（wu）

相（tong）识（jue）

热敷膏药齐上阵

可是颈肩疼痛仍旧不依不饶

要哭辽

颈肩痛极为常见，颈椎病、颈肩部肌肉劳损、肩周炎、肩袖损伤等原因都会造成，所以疼痛部位也较广泛。今天我们先来“盘一盘”肩胛骨内侧缘的疼痛。

颈肩痛界肌肉——菱形肌

菱形肌分成二块：

大菱形肌（RhomboidMajor）和小菱形肌（RhomboidMinor）

小菱形肌起止点：从C7-T1脊突起，止于肩胛冈内侧缘；

大菱形肌起止点：从T2-T5脊突起，止于肩胛冈下缘的肩胛骨内侧缘

大、小菱形肌位于斜方肌深面，肩胛提肌的下方，小菱形肌在上，呈窄带状，大菱形肌薄而扁阔，呈菱形，大小菱形肌均止于肩胛骨的内侧缘。

症状原因

相信通常，我们在站姿或坐姿中都想尽可能得想省劲儿。

于是乎，驼背、圆肩、探头的姿态就会发生，时间长了我们身体的结构就会随之改变-胸廓前倾，肩胛骨向前移动等等。

肩胛骨周围的软组织也会同时发生变化，头夹肌与颈夹肌变短、前锯肌变短，菱形肌被拉长。由于菱形肌长期处于被拉长状态，丢失掉了最佳的用力位置，而且还长时间的为了维持肩胛骨的稳定而工作，所以会造成局部的劳损，并伴有无菌性炎症的发生，最终导致疼痛的发生。

了解了原因，康复就有了理论基础

预防复发的自救指南

1.弹力带肩胛后缩

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

但！是！每个人锻炼后的反馈是不一样的。有的人错误的出现：肩前痛压力大，斜方肌酸胀紧，这个动作最主要的应该是肩胛骨内侧菱形肌处酸爽。

为什么大家练出来的感受完全不一样呢？其中很重要的一点是，姿态错了。肩颈越紧的人肘关节落得就要越低，即使你肩关节活动度挺好，也要比上图模特肘关节低一点，这对减轻肩关节压力，增大菱形肌、肩袖外旋肌发力起到很好的调节作用。

2.坐姿划船

1.起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

2.动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

编辑：陆士霜马新宇

审核：刘清江胡林

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