中年人的危机,除了油腻,还有肌肉萎缩

　　文：王栋

常听到中年人或者老年人自叹“老了，不中用了，比不上从前了…”

　　今天，咱们谈谈证据，聊聊对策。

　　中老年人机体功能不如年轻时，不仅有神经退化的原因，更有肌肉流失的因素。

　　根据下面的文献报道的数据：40岁以后，每隔一个10年，中老年人的肌肉量大约萎缩5%-10%，而且这个肌肉流失速度是随着年龄增长而加快的。

假如没有经历重大伤病，普通中老年人的肌肉流失曲线如上图所示的虚线，是平滑的。

　　而一旦出现重大伤病，比如骨折卧床休息数月，肌肉流失还会短期内陡然加快，如上图的实线波谷区。

　　为什么盯上了中老年人？

　　肌肉萎缩常发于中老年，在年轻人身上较为少见。

　　原因在于，除了锻炼之外，影响人体肌肉量的关键因素在于激素水平，而激素水平会在某个年龄段之后迅速衰退。

这个年龄的分水岭就是更年期。

一旦到了更年期，不管是男性还是女性，激素水平都会大不如前，因此肌肉流失就开始加速了。很多人会发现“体重不见长，肥肉倒是长了”：就是肌肉流失了，肥肉倒增加了。

　　对于女性，这尤其明显，因为通常女性比男性的更年期更靠前；并且即使在更年期之前，女性的肌肉量也比男性少。

正因为如此，髋关节骨折是危害中老年女性健康的重大因素之一。

　　如果能维持足够的肌肉能力和骨密度，中老年人就不容易发生摔跤/骨折，减少致残/致死的可能性，提高生命质量。

　　怎么办？

　　面对年龄增长带来的肌肉流失，该怎么办？

把时间倒回去是不可能的了。

　　还好有个好消息——运动医学和运动营养的大量临床研究已经证明：合理运动和足够的营养，能够有效延缓甚至部分逆转中老年人肌肉流失。

　　根据上述文献指南，我推荐希望预防/延缓/逆转肌肉流失的人做到以下两点：

每顿正餐，要保证大约25-30克的优质蛋白质摄入，大约相当于2两纯瘦肉（鱼虾、禽肉、畜肉皆可）。

每周要保证足够的运动量，比如一周3次有氧心肺锻炼+一周2次无氧力量训练。

　　参考文献

　　1.English,K.L.andPaddon-Jones,D.,.Protectingmusclemassandfunctioninolderadultsduringbedrest.Currentopinioninclinicalnutritionandmetaboliccare,13(1),p.34.

　　2.Walston,J.D.,.Sarcopeniainolderadults.Currentopinioninrheumatology,24(6),p..

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