ldquo肌肉流失rdquo老

「儿子啊，我腿脚越来越不利索了，

爬楼梯爬不动了，以后只能住一楼了」

老人年纪大了腿脚不方便，彷佛已经成为了一个常识。

甚至产生了一个社会现象——在没有电梯的小区，老人大部分都选择低楼层居住，主要原因是“腿脚不方便”。

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衰老背后的“肌肉流失"

人们常说“骨质疏松”，但是同样的“肌肉流失”，却从很少被人提起。

一般来说，老年人腿脚不利索的主要原因，就是肌肉量严重不足，而并非缺钙。其实理解起来也很简单，腿使不上劲自然就是没力气，而没力气自然就是缺乏肌肉啦~

人体的各类运动都不可能离开肌肉的支持。

而我们经常忽视的一点就是：肌肉量会随着年龄的变化而变低。

图片来源：Thedevelopmentaloriginsofsarcopenia

从上图我们可以清晰的感知，随着年纪越来越大，肌肉力量会不断的衰减。

35岁左右我们的肌肉开始步入流失阶段，并且以每年1%～2%的速度下降，50岁以后进入加速阶段，75岁后，下降速度会达到顶峰。

这也就是为什么运动员年纪大会状态不佳。运动员如此，更别说普通人面对年龄带来的肌肉流失了。

肌肉减少不仅仅影响生活质量，甚至对生命安全也有极大的影响！

肌肉减少的直接影响有以下几点：

1、免疫力降低，增加疾病的易感性。

2、增加摔倒和骨折的风险。

3、某些应激状态下的耐受力下降，如不耐冷。

4、经不起疾病消耗。

5、损伤和外伤愈合慢。

6、增加骨质疏松、骨关节炎的风险。

7、严重影响老年人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。

8、增加死亡风险。

而最直观的反映就是老年人容易摔倒。薇安之前已经专门撰写了一篇就防止老年人摔倒适老化的讲解，没有看的朋友可以点击下图??进行阅读。

点击图片阅读文章??

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“肌肉流失”完全可逆转！

我们都知道，锻炼+补钙的老人骨质疏松能得到有效改善，对于肌肉流失的老人来说同样如此。

当然了肌肉流失补充的就是蛋白质了。而老人保持好肌肉含量我们也准备了以下2个建议：

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吃营养！吃均衡！

老人在吃饭时候经常会出现“我老了，吃好的没用，你们吃”的想法，虽然无处不体现着长辈的爱，但是补充营养方面其实才是长辈最应该做的事情，让自己的身体健康就是对晚辈最好的爱。

补充好蛋白质，首先我们需要知道，很多食物都饱含大量蛋白质，比如鸡蛋、五花肉，但是他们都富含油脂和胆固醇，对中老人身体极其不友好。所以在补充蛋白质时老年人应该选择合适的食物。

选择瘦肉类注意选择肌肉纤维细的区域??

推荐食物为各类瘦肉，如鸡肉和猪瘦肉等，而如牛肉和鸡胸肉等粗肌肉纤维肉类由于考虑到老年人牙齿脱落和肠胃情况，视情况食用，而各类鱼类海鲜更是蛋白质最佳补充食物，高蛋白易消化并且往往富含大量钙类。

其实最推荐的还是各类肉汤（排骨汤、鱼汤）和乳制品，每天早晚一杯牛奶，补钙还补充蛋白质。

当然，也可以食用植物蛋白，豆制品，豆浆都是非常不错的选择。

据《中国老人膳食指南》建议，老年人应每天食用15g大豆或35g豆腐干、45g豆腐、g豆浆。豆制品除了补充蛋白质还可以补钙，同时易于消化对肠胃损伤小，也是老年人的最佳食物之一。

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动起来吧爷爷奶奶们！

缺乏身体活动或身体活动水平下降是肌肉减少的主要原因之一。

老人代谢水平低，易疲倦，这种体验导致老人都不大愿意运动。对于老年人，相比其他任何干预手段，运动是一种最为有效的改善生活质量、提高身体功能、减缓/减少肌肉减少的措施。

这里有老人可能会说了“我天天广场舞，勤于走路，是不是能避免肌肉流失呢？”

首先要明确，广场舞和步行对老人绝对是有好处的，对心脑血液循环，消化、呼吸、抵抗力都是有大大的帮助。

而减少肌肉流失的最佳运动则是抗阻运动。也就是健身房常见项目，如俯卧撑，哑铃运动、伏地挺身等。

94岁健身依旧是“型男”??

如果能长时间进行一个科学健身，甚至能有“重返年轻”的神奇功效。

WARNING

但对大多数老年人来说还是需要注意安全，最好能有家人陪伴，有隐藏疾病的请遵循医生嘱咐进行对应运动。

健身大爷狂秀身材??

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简单检测目前肌肉状况

那如何检测自己是否已经处于一个肌肉流失状态了呢？

根据亚洲肌少症工作小组的建议，老人可以使用软尺测量双侧小腿的最大周径，如果男性34厘米，女性33厘米，有较大患有肌少症的风险。

那是不是说较胖的老人就没有肌肉流失风险了呢？

不仅完全不是，很多体重较重的老人往往更需要注意，研究发现，肥胖型肌少症人群，患代谢综合征的危险性，远高于‘单纯肥胖’及‘单纯肌少症’。

所以这里推荐推荐的一种方法来进行自我检测——

打开计时器，让老人连续从椅子上起立坐下5次，所需时间如果超过12秒，肌肉状况很可能处于不友好状态。

建议老年人在家人陪同下测试哦??

从现在动起来！无论年龄！

我们常发现一些当过兵的，在变老后体质要远好于绝大多数老年人。这其中的奥秘其实很简单。

一是在青壮年时期已经锻炼出良好肌肉的人，在衰老后，发生瘫痪、慢性病的风险，肌肉轻度萎缩后的恢复都要比不运动的人好。

二是军队培养的良好作息和常锻炼的习惯他们往往在退伍后都还会坚持，在面对衰老时，这些习惯和锻炼出来的身体素质能有效的抵抗衰老。

对于老年人来说，低代谢率和健身难度要大大高于年轻人，增肌的效果会越来越难。但是多运动绝对能让你保持身体素质，甚至还能减少大量“老年病”的折磨。

而对于年轻人来说，如果还没开始动，就需要动起来了！

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