女性产后恢复运动处方

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图片来源pixabay女性在生产后，需要一定的时间恢复。其照顾新生儿、应对相关的睡眠干扰都会导致她们过于疲劳。一般来说，在生产后六周内的目标是逐渐增加运动量以达到放松、重新拥有个人时间、获取对于自身掌控的目的，而非提高体适能水平。剖腹产的女性可能需要更长的恢复时间。在开始的两个月后，运动的目标就逐渐转变为提高体适能水平。本文从女性产后身体功能特点、制订产后运动处方计划、实施运动处方的注意事项进行讲解。女性产后身体功能特点女性在妊娠期间会发生一系列身体改变，生理和解剖结构的变化与神经肌肉系统和肌肉骨骼系统内发生的病理变化密切相关。这些变化严重影响了女性的姿势、关节、肌肉、韧带和其他软组织，造成产后相对于产前明显的身体功能改变。例如：在怀孕期间出现子宫明显扩大、腹直肌分离和尿失禁等病症。在许多产后女性中，子宫和骨盆韧带的松弛可能会导致腰痛。妊娠期部分内分泌激素的增加也会影响产后身体功能。

1.孕期部分内分泌激素增加影响产后女性身体功能

（1）雌激素。在怀孕期间，雌激素主要由胎盘产生，并导致较怀孕前水平增加30倍。雌激素在整个月经周期中有同样的效果，如增加子宫、乳房和其他生殖结构的大小，子宫的大小可从60g增加到1kg，每个乳房可能增加g。雌激素对骨盆和周围关节的韧带有松弛作用。（2）松弛素。松弛素是一种与糖皮质激素受体结合的肽类激素。当受到人绒毛膜促性腺激素（HCG）刺激时，，黄体分泌松弛素在怀孕的前三个月将达到峰值水平并保持增加，直到分娩几天后。松弛素抑制子宫收缩、软化宫颈，在怀孕期间分泌过多的雌激素、松弛素可以导致骨盆和其他关节的韧带松弛。由于雌激素和松弛素对骨盆的联合作用，随着子宫重量的增加，将会对骨盆和腰椎等关节产生更多的压力。（3）孕激素。孕激素可引起全身平滑肌松弛，包括子宫和胃肠道，而胃肠道运动能力下降常常导致便秘，并伴随子宫静脉扩张和静脉阻塞，增加静脉曲张及痔疮的风险。激素变化会增加流向生殖结构的血液量，因此外生殖器和会阴会变得水肿、不适，这些情况可能延续到产后。

2.认知功能降低

绝大多数女性通常在怀孕的第二个月至第三个月开始出现注意力不集中的情况，这个时期孕妇的记忆力也会逐渐下降，尤其是对事件的回忆能力显著下降。但这并不是焦虑、抑郁或睡眠障碍等原因造成的，一般在产后3个月内可恢复到正常水平，这种现象称为“妊娠记忆障碍”。虽然用“妊娠记忆障碍”来描述80%的孕妇在怀孕时认知功能所发生的变化，但对于认知功能降低的原因并没有明确的解释。除了记忆问题，怀孕期间孕妇的选择性注意力水平也会下降，分娩后8个月选择性注意力逐渐恢复至健康者的水平。

3.呼吸模式改变

在怀孕期间，基础代谢率和耗氧量较产前增加了20%。由于孕酮在呼吸系统中的作用，过度的肺通气会使二氧化碳量减少25%，并使氧分压增加。呼吸增加主要是由于潮气量的增加而不是呼吸频率的增加。膈肌的被动升高可导致肺容量和剩余体积减小。在怀孕5个月后，轻度运动可能会导致呼吸困难，经过整个孕期，膈肌被动升高是大脑皮质形成了记忆，进一步造成呼吸模式不自主的改变，表现在呼吸过程中呼气时胸廓下沉不足、吸气时胸廓打开不足等方面。

4.盆底肌功能障碍

盆底肌力量在产后发生明显变化，与妊娠有关的生物力学应激、激素影响和手术创伤都会导致妊娠期和产后尿失禁。产后部分女性会出现尿频、尿急、尿不尽的症状，频繁的排尿是由于子宫扩张引起的膀胱压力增大造成的，女性的膀胱在经历生产之后会产生一次性排尽能力下降的现象，部分女性产后会出现尿不尽的情况，进而增加了泌尿系统感染的风险。盆底结缔组织的重要组成成分是弹性纤维，女性盆底由多层肌肉和筋膜组成，赋予组织器官弹性。弹性蛋白作为构成弹性纤维的主要组成成分，参与组成细胞外基质。弹性纤维的重塑及其相关成分的变化对维持女性盆底结构和功能的完整起着非常重要的作用。分娩时产道的扩张以及难产、胎儿头围偏大、产程延长、产钳操作等可使盆底肌纤维产生不同程度的损伤，受到不可避免的牵拉，膀胱尿道后角发生改变，部分尿道横纹肌神经调控作用减弱甚至暂时性丧失。盆底肌支持组织减弱，盆底肌强度下降，进而影响产后性生活质量。

5.腹直肌分离

在怀孕后期，腹直肌和白线由于严重的软组织松弛而受到明显的生物学压力。腹直肌起自耻骨肌和尺骨嵴，止于剑突和第5~7肋软骨。白线是由外腹和内腹的腱膜纤维和腹横肌间的腱膜形成的胶原状结构。白线将前腹壁的全部长度从剑突延伸到耻骨联合。在肚脐上的白线通常2cm宽，而在肚脐下面的白线离腹直肌更近，两个肌肉的肌腹间的白线只有1cm的距离。随着子宫的增大，进入腹腔，在怀孕的第二阶段和第三阶段，白线的压力似乎越来越大。据猜测这种压力不仅是来自日益增长的子宫生物力学的影响，也是由于母体激素，如雌激素和松弛素的“软化效应”，腹直肌肌腹之间的白线因怀孕后期腹部扩大导致分离，长期的被拉长状态，加上部分女性身体恢复状况不好，会造成产后腹直肌分离。制订女性产后恢复运动处方在运动之前应当遵循以下指南：?在继续或开始执行运动方案之前先取得医师的许可及运动指南；?从较低的运动量开始，逐步地增加运动时长，然后增加运动强度。运动的目标是建立持续性，而非测试个体运动的努力程度；?穿着支撑性的运动文胸，避免过度疲劳以及脱水，在运动中感受不寻常的疼痛时应当立即停止；?如果阴部出血是鲜红色且比一般经期时量更大，立即停止运动并寻找医疗评估；?大量饮水，恰当饮食根据不同产后女性的诉求目的，在制订运动处方时应符合计划基本原则：安全性、有效性、个体化、专门性、循序渐进、周期性等原则。并注意训前有测试、训中有监控、训后有反馈。此处以改善盆底肌功能的产后女性进行举例运动目的改善盆底肌功能障碍运动类型呼吸模式练习盆底肌功能训练盆底肌拉伸训练柔韧性练习运动方式横向呼吸平卧提肛运动、凯格尔运动、仰卧/跪姿臀桥HappyBabyStretch，Child`sPose，骑坐式凯格尔运动人鱼式运动强度主观感觉很轻松到尚且轻松15RM，主观感觉很轻松到尚且轻松，RPE9~11主观感觉拉紧或轻微不适状态主观感觉拉紧或轻微不适状态运动时间6~10次/min，10~15min/d2~4组，8次/组，组间休息30~60s2~4组，8次/组，组间休息30~60s伸展8~10s，左右交换为一组，10次/组，每组间歇5~8s，共3组运动频率3~5天/周3~5天/周3~5天/周3~5天/周运动周期12周测试指标盆底肌功能自测法、收缩时间、凯格尔运动指标实施女性产后恢复处方的注意事项1.热身。运动开始前先进行5~10min慢走（心率保持在83~98次/min）；2.整理活动。有氧运动后进行5~10min的拉伸，抗阻运动后进行锻炼部位的拉伸；3.在执行运动处方的过程中，如有任何疑问可随时与运动处方师联系，运动中如有不适请停止运动并及时反馈；4.急性疾病期（如感冒、发烧、腹泻等情况）暂停运动，疾病控制后再继续；5.运动时注意配合呼吸，在抗阻运动发力时保持呼气呼气状态；6.出现下列情况需停止运动：训练中出现主观上的不耐受，拒绝训练；训练中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适；训练中出现明显的肌肉痉挛，不适感或疼痛；运动后锻炼的部位出现一定的酸胀感为锻炼的正常现象，一般持续48小时左右即可自行消退。7.顺产产妇产后检查无异常者，产后6周可以开始进行有氧运动；剖腹产产妇产后检查无异常者，产后8~10周可以开始进行有氧运动；8.运动初期，从目标心率下限的强度开始，循序渐进逐渐增加。尤其是孕前无运动习惯的产妇、哺乳水平低下、BMI或体脂率显示体重过轻或重度肥胖者，应更加慎重地制订运动强度；9.有以下情况者需咨询医生，并相应降低运动强度，在健康中心专门人员监控下进行有氧运动：（1）危险分层中级及以上人群；（2）漏尿或其他产后盆底肌功能障碍者；10.若孕前有良好运动习惯，且产后恢复良好者，可以适当增加运动强度；参考资料：

1.中国体育科学学会.运动处方.冯连世.北京.高等教育出版社，.

2.美国运动医学学会.ACSM运动测试与处方指南.10版.王正珍等译.北京:人民卫生出版社，.3.M?rkvedS,B?K.Effectofpelvicfloormuscletrainingduringpregnancyandafterchildbirthonpreventionandtreatmentofurinaryincontinence:asystematicreview.BrJSportsMed.

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