想要补充维生素D,你知道什么时候晒太阳最

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维生素d很重要，不仅对骨骼好，也有助于强壮肌肉，还可以降低呼吸系统疾病、免疫系统疾病的疾病程度和发作频率，以及降低癌症肿瘤的发生率、降低所有原因导致的死亡率（医学上称为全因死亡率）。但人们现在普遍缺乏维生素d，尤其是老年人。

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什么因素容易导致维生素d缺乏？

1、不充足的日晒，比如室内工作、外出时衣物遮盖或者使用遮阳伞（也叫做物理防晒）、外用防晒霜、隔着衣物或者玻璃晒太阳，以及并未在阳光充足的时间段晒太阳；

2、部分慢性病、吸收不良、肥胖、肝肾功能不全等；

3、抗癫痫药物、抗逆转录病毒药物、利福平、糖皮质激素等；

4、大于70岁时，同样光照，皮肤生成的维生素d仅为青年人的30%。

这个时间段?最适合晒太阳

因为我们体内仅有10%的维生素d由外源性食物提供，富含维生素d的食物有鱼肝、蛋黄、乳类、绿色蔬菜、菌类；而90%均为内源性，由紫外线照射皮肤合成，所以阳光很重要，阳光直接照在皮肤上很重要。我们知道spf-8的防晒霜能减少皮肤产生的维生素d的92%；spf-15的防晒霜能减少99%。

什么时间晒太阳最好呢？可以采用影子原则：当您自己的影子比您的身高长时，紫外线已经非常微弱，皮肤不能合成维生素d，因此建议的晒太阳时间是正午前后2小时，每天半小时。夏天可以适当调整时间段和日晒时长。

合理补维d不易发生中毒

如何才能知晓自己是否缺乏维生素d？其实很简单，只要抽血进行检测，医院均可检测。

在不能满足日晒的情况下，我们可以选择口服补充维生素d的方式。没有胃肠吸收功能障碍的老人，首选口服补充维生素d。如果有吸收功能障碍，就需要肌肉注射维生素d，间隔时间要根据使用剂量而定。在补足维生素d时，剂量可以每天-iu，补足后每天iu维持量即可。

补充维生素d也存在一些不良后果，包括肾脏钙化以及泌尿系结石。维生素d是脂溶性的，有蓄积中毒的风险，但如果不是长期大量的使用，一般都不会出现中毒。可以通过检测血维生素d的水平，以及监测尿钙水平来判断。24小时的尿钙低于mg都是安全的。

需要注意的是，以上均为针对普通维生素d的补充，而活性维生素d为骨质疏松的治疗药物，常见的为骨化三醇与阿法骨化醇。服用活性维生素d并不能补充体内维生素d的缺乏，也不能同维生素d一样带来呼吸、免疫、肿瘤方面的获益。

题图来源于网络

编辑：罗佳宁

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上观号作者：徐汇通