它是免疫防御大臣,但不是吃得越多越好

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受疫情影响，出现了全民提高免疫力的热潮。通过网络搜索发现，补充维C成了大家最常用的热门方法，甚至认为维C是“万能补充剂”，大量补充能缓解发烧、咳嗽、上火等。但事实真是如此吗？

1关于维生素C的传言，你信了吗？1维C是退烧止咳“速效药”？有的人感冒发烧，吃了维C后，确实症状有所减轻，病程也缩短了，于是认为维C能治疗感冒咳嗽。但专家表示，维C本身没有治疗感冒的作用。对于本身就存在维C缺乏的人来说，感冒时补充维C只能作为辅助措施，有助于提高免疫力，缓解症状，缩短病程。2维C可以治疗口腔溃疡？

很多人觉得患上口腔溃疡，就是因为缺少维C，所以会选择大量吃水果或者直接吃维C片。

这个不一定有用。

口腔溃疡，不只是因为缺维生素C

从现代医学的角度来看，口腔溃疡的病因是不明确的，压力太大、生活挫折、环境变化、贫血、缺乏维生素等都有可能诱发口腔溃疡。

此外还有一种损伤性口腔溃疡，是因为日常生活中不小心造成口腔黏膜破损引起的，如吃东西时咬了自己一口、吃甘蔗等纤维粗硬的食物、吃太烫的食物等引起的。

因此只是简单地补充维C，并不会有太好的效果。

3维C吃得越多吸收越多？维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用，辅助提高免疫力，但其最主要的作用是合成胶原蛋白。一旦缺乏维C，血管胶原蛋白不足，血管脆性就会增加，容易出血，轻则皮肤淤青，重则胃肠道出血等。所以平时一定要保证维C摄入充足。健康成人每天应摄入mg维C，最多摄入mg。摄入的维C主要在空肠上部被吸收，但维C并不是吃得越多越好：摄入30~60mg，吸收率可达%；摄入90mg，吸收率约80%；摄入mg，吸收率约49%；摄入mg，吸收率约36%。随着维C摄入量的增加，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。所以，维C也不能盲目补充。2

维生素C真正能带来的好处

1帮助治疗坏血症

当人体缺乏维生素C时，体内的微血管会变得十分脆弱。一旦血管破裂，血液就会流到邻近组织，可能引发坏血症，导致牙龈出血、皮下瘀斑、空腔溃疡、伤口难愈合等症状。

而充足的维生素C能够强化血管之间的胶原蛋白，将微血管牢牢地保护起来，增加血管的强度和弹性，帮助治疗坏血症。因此维生素C也被叫做“抗坏血酸”。

2帮助改善缺铁性贫血

植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，而维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁，这有利于人体内血红蛋白的产生，所以补足维生素C对于改善缺铁性贫血很重要。尤其是长期素食的女性，更要重视维C的补充。

3帮助改善骨质疏松

一方面，维生素C可以防止钙形成不溶性的钙络合物或者沉淀，更有利于钙的吸收；另一方面，骨胶原缺乏会加重骨质疏松，而维生素C可以促进骨胶原的合成。

所以骨质疏松的老人尤其要重视维生素C的补充。另外，蛋白质、维生素D、维生素K等营养素对预防和改善骨质疏松也都有帮助，所以还是要均衡饮食。

4帮助增强人体免疫功能

免疫系统三道防线的正常运作，都离不开维生素C的支持：首先，维生素C可促进胶原蛋白的合成，维护第一道防线（皮肤和粘膜）的完整性，阻止外界病原微生物进入人体。

其次，维生素C还能促进T细胞和NK细胞的增殖，吞噬血液中的病原体，增强第二道防线的防御作用；另外，维生素C还能促进抗体的形成，守护第三道防线。因此有“免疫防御大臣”之称。

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科学补充维生素C

掌握2大途径

维生素C的功能非常强大，然而数据显示，我国居民人均维C摄入量为80.4毫克，并未达到推荐标准，这意味着我们中的很多人都需要增加维生素C的摄入。那么应该如何科学补充维生素C呢？我们主要可以通过以下2个途径：

1果蔬：补充维C的最佳途径

对于普通人来说，每天mg维生素C完全可以通过食物获取，直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。而通过食物补充维C，一般推荐食用新鲜果蔬，其中的维C含量较为丰富，且不容易过量。

水果中，酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的维生素C含量较高，比如酸枣的维C含量高达毫克/百克，大约1-2颗就能满足每日维C所需。

而蔬菜中，辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、花草、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜的维生素C含量比较高，在45毫克/百克以上，差不多每天吃够g，就完全能保证维C需求量。

：果汁的含糖量高，且维C流失较为严重，一般不推荐通过饮用果汁补充维C；而补充蔬菜，可通过凉拌、水煮的方式食用，避免维C流失过多。

2维C补充剂：注意按需选择

如果饮食无法充分摄入维生素C，可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表。比如：

某维C补剂：维C含量是mg/百克，一片的维C含量约9mg，适合蔬果摄达到一定量的情况下使用；

某复合维C补剂：维C含量是75mg/百克，适合饮食不够均衡的人群日常补充；

某维C泡腾补剂：维C含量非常高，一片就含0mg维C，适合维C缺乏人群，健康成人不能长期大量食用。另外，维C怕热，冲泡时水温应控制在40~60℃。

资料：我是大医生官微、上海女性

编辑：黄湄

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