简体美膳食饮食饮水

一分钟享受温馨提醒起床三件事：

一、先喝温开水，给肠胃洗个澡，因为早上身体处于生理性缺水状态，水是人体第一大营养素，水要参与血液循环的

二、7:00之前解完大便，给肠胃排毒。因为5:00到7:00是大肠经运行，排毒最佳时间..

三、9:00之前吃完早餐，因为7:00到9:00是小肠吸收营养的最佳时间

1、补充水份-补充身体代谢失去的水份；

2、防止便秘-刺激胃肠的蠕动，湿润肠道，促进大便的排泄，防治便秘；

3、冲刷肠胃-洗涤清洁肠胃，冲淡胃酸，使胃肠保持最佳的状态；

4、清醒大脑-增加血溶量，稀释血液，降低血液稠度，促进血液循环；

5、美容养颜-排出毒素

温馨提示合理配餐饮食：

早餐7：00——8：00之间，水果，鸡蛋汤少油不加淀粉，牛奶、鸡蛋、全麦面包、豆浆，大，小米粥加青菜，包子，饺子，谷类，豆腐脑，以蛋白质为主。

午餐12：00——1点之间，水果，米饭，面食，包子，饺子，菜、肉，菌类，菇类，蛋类。

晚餐7：00之前进食，水煮菜，酸奶，热蒸水果，不易进食炒，煎，炸，烧烤。

食物以少油少盐少脂肪少热量。

美好的生活从精致的早餐开始：

1，早餐前先喝水，但不要过多。

2，早餐热量不宜过高。

3，早餐应该有奶类或豆浆，补充蛋白质和钙质。

4，早餐要经常变化，有不同的搭配。

5，早餐的鸡蛋已蒸煮为主，少食煎鸡蛋。

6，早餐不吃太多油腻的食物，如油条，炸麻球等。

7，在早上7点到8点进食为最佳。

饮食：（1）饮食的时间：

早餐7:00—8:00

早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒（谷物类、动物类、如肉类、蛋、还有富含维C、膳食纤维蔬果类）消化系统开始运转，这个时候吃早餐定能高效地消化，吸收食物营养。每天早餐要吃好、要有营养。

中午12：00-13：00

中午12点后是身体能量要求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午饭。午餐时间虽然比较短，但必需细嚼慢咽，切忌边吃饭边工作，这样不仅容易发胖，营养无法吸收。

晚上18:00-19:00

晚饭最好安排在18点至19点中间，晚餐一定要在睡前4个小时解决。这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，睡眠质量也会大打折扣。

（2）饮食的种类

早餐：理想的早餐至少应包括三类食物

A、谷类食物：如全麦面包等

B、动物类食物：如肉类、蛋类、奶制品等

C、富含卫生素C:可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。

午餐：

A、粗细搭配:适当吃些小米、全麦、燕麦片有助

于预防便秘。

B、干稀搭配：除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类，但可减少水的摄入，以清淡为主。

C、荤素搭配：荤素搭配是为了获取身体所需的维生素。维生素的种类非常多，最常见的是维生素A到E，人体能是这5种维生素最容易出现平衡失调。素食和荤食中都含有一定量的维生素，只不过含有的种类不同，以素食为主肉类为辅。

D、颜色搭配：各种食品都具有天然的色彩，在日常生活中各色食物搭配食用，更能做到营养均衡，保证身体健康。

晚餐：应少吃且清淡，易消化的；以蔬菜、水果，奶制品为主。

什么是红、黄、绿、白、黑？

红色食物——具有卓越的抗癌功能，精神振奋+丰富的铁，西红柿越红越好，苹果带皮一起吃掉，红是一天一个西红柿，男性患前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不能多。

番茄、红薯、红苹果、红枣、枸杞子、红萝卜、杨梅、草莓、山楂、南瓜、西瓜（南瓜中含番茄红素）

一个不大不小的苹果只含60--千卡热量，不含脂肪不含钠。5克纤维和20克碳水化合物，正适合一次甜点。

苹果的纤维、果胶、抗氧化物和其他成分能降低体内坏胆固醇并提高好胆固醇含量。

苹果中的营养成分及其他植物化学成分降低体内胆固醇有助于抗呼吸道疾病及结肠癌。

苹果中还含硼，硼是一种保护胃肌酸和保护心脏的矿物质。

苹果里輮酸能起到保护牙齿防止蛀牙和发生牙龈炎的作用，并能防止泌尿系统感染。

每一天吃一个苹果（最好带皮吃）还能防止中风。

苹果所含的维生素和抗氧化物能防衰老。

苹果所含的有效物质及维生素B的主要成份，有助于防止心脏病的发生。

苹果富含叶酸，叶酸是维生素B的主要成份，有助于防止心脏病的发生。

番茄：

是现代人最佳营养食品之一，并且是三位一体——保健食品、功能性食品和美容化妆品。以功归于番茄素的活性成分。如：红肉西瓜、红葡萄、南瓜、葡萄柚、石榴、柿子、芒果、桃、草莓、甜桔。

番茄的吃法：番茄红素是属于脂溶性的，最好在烹调过程中加少许食用油，再稍加热，有助于番茄红素的释放。

番茄酱的营养价值：

1、番茄酱中含有番茄红素外还有维生素B群，膳食纤维矿物质、蛋白质及天然果胶等，和新鲜番茄相比较番茄酱里的营养成分更容易被人体吸收。

2、番茄红素对一些类型的癌有预防效果，对乳癌、子宫癌具有抑制作用，亦可对抗肺癌和结肠癌。

3、番茄红素里含有脂肪的状态下更易被人体吸收。

4、吃西红柿酱有助于防止皮肤被晒伤及提早出现皱纹。

洋葱：菜中皇后

1、洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能清除体内自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。

2、洋葱中含有一定的钙质。提高骨密度，有助于防止骨质疏松

3、洋葱中含有植物杀菌素—大蒜素，可预防感冒。

4、它是蔬菜中唯一含有前列腺素A、能扩张血管、降低血液粘度，降低血栓形成，对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。

食用方法及禁忌

每餐一个（50克左右）凡是皮肤瘙痒性疾病和溃有眼疾、眼部充血者应少食。

橙黄色食物——维生素C的天然源泉

含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等都叫红黄色蔬菜。

黄色的食物——可强化消化系统与肝脏，消除血液中的霉素，令皮肤光滑细嫩、同时让人可以集中精神其来源，其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿”中也还很多，故多吃“绿”植营养学视为最好的补钙途径。

绿色食物——蔬菜富含维生素C，胡萝卜素和铁、硒、铜等微量元素和大量纤维素，有助于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化、预防结肠癌、乳腺癌等，同时还有预防紫外线伤害的作用。

白色食物——蛋白质与钙的聚集地。燕麦粉、燕麦片，每天早上喝燕麦粥不但降低胆固醇、甘油三酯，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜含纤维素和抗氧化物质。高免疫功能、预防溃疡病、胃癌、保护心脏。对于高血压、心脏病患者益处颇多。

黑色食物——益脾补钙+延年益寿

黑是指黑木耳，它对调节血液粘稠有很大益处，能降低血小板凝聚、血液变稀，不宜得脑血栓、冠心病。

黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米含有17种氨基酸及铁、锌、硒、铜等十余种微量元素。维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老作用。紫菜、黑米、乌骨鸡：来自天然、营养成分齐全、减少动脉硬化、脑中风、尿道结石、调理女性月经。

蓝紫色食物——延年益寿的天然“良药”

蓝色食品：海藻类海鲜食品，其中的螺旋藻含有18种氨基酸（包括人体8种必需的氨基酸）11种微量元素和9种维生素，可以健身强体，帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病功能。

紫色：紫菜、紫茄子、紫葡萄等紫色食物都富含芦丁和维生素C。增强毛细血管弹性、改善心血管功能，常吃紫色食物对预防高血压、心脑血管疾病及遏制出血倾向有一定作用。

体重不变不代表没有瘦！减肥不是减重，是减“肥”。肥就是油，就是脂肪，很轻，不压秤，但是占地方！所以，不要对体重太执着，关键还是看围度体脂！如果围度变了，说明瘦啦！很多减肥中的人会说，我体重没明显减少但莫名其妙的衣服，裤子都大了，恭喜，您是确实瘦了！内行看围度，外行看斤数！

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